如何保持跑步水平的不断进步 但又不会训练过度

耐力运动员们早就知道，努力等于进步。这是大家公认的经验：新手们一开始努力的话的确表现会更好，而且越努力进步越明显。

但是，这种努力带来的进步是有一定限度的。有些人迷失了自我，超出了自己所能承受的极限。他们开始把努力视为进步的唯一途径。如果他们输了比赛或是没达到某个目标，他们的应对方法是更加努力。如果他们因过度训练而感觉不适，他们只会更努力地训练。努力训练成为了一个万能的答案，成为了应对所有问题所有疑惑的答案。

把努力和进步完全划上等号也是有问题的，它鼓励运动员们忽略自己的感受。根据耐力表现的心理生物学模型，运动员们只能通过改变与感知努力的关系来实现进步。训练通过减少运动员在特定速度下所需的努力来实现进步。因此，随着运动员们不断地训练，他会发现自己能够以同样的努力水平跑得越来越快。

不可避免地，运动员们有时候会感觉不适，甚至短暂的挑战性训练都会变得很困难，但总的趋势还是朝着在相同配速时减少所需感知努力的方向发展。相反方向的趋势表明，如果运动员训练过度，会变得慢性疲劳。如果运动员们忽略这种信号并拒绝减少训练负荷，那么他的比赛成绩必然会受到负面的影响。

2002年发表在《应用生理学杂志》上的一项研究中，英国伯明翰大学的Asker Jeukendrup对一组自行车运动员们进行了为期六周的各种训练。在最初的两周中，运动员们接受了正常水平的训练。第三周时，他们的训练强度大幅增加，并持续到了第四周。在第四周结束时，自行车运动员们在200瓦输出功率时的感知努力比三周前提高了8.9%，表现出了严重的疲劳症状。不意外地，他们的计时表现下降了6.5%。

如果运动员做出了愚蠢的选择，突然大幅增加训练的强度，他一定会发现这种感知努力的突增，从而发现自己的错误，然后让自己的身体有恢复的机会。这在Jeukendrup研究的第三部分中得到了证明，即在两周的减量训练中，200瓦时的感知努力有所下降，达到了比第一周时低9.5%的水平。

现实情况中，很少会有运动员会突然在一周内把自己的训练负荷加倍，但是常常会有训练过量的情况，忽略了即使在低强度的训练中也会有感知努力的增加。每个运动员都有最适合自己的训练方式，这是由每个人的生理极限决定的。想将训练的效果发挥到最大需要遵循这种生理极限。如果一个运动员不倾听自己的身体和直觉，而只是担心竞争对手在做什么，那么他一定会陷入困境。

“我该逼一逼自己还是该歇一歇呢？”，这是运动员们在日常寻求进步中面临的最紧迫的问题，而这个问题的答案其实就在他们的心中。

教练的执教方式可能会帮助或是妨碍这种按感觉进行训练的方法——如果教练在每个运动员身上都是强制使用千篇一律的训练方法就会起妨碍的效果，而若教练鼓励运动员们分享他们的感受并在运动员有过度训练的倾向时及时阻止，那么就会起到帮助的效果。但是，即使是最好的教练也无法完全取代运动员的直觉。

Bernard Lagat就是一个很好的例子。他的职业生涯始于他的家乡肯尼亚，在那里几乎所有有潜力的年轻跑者都会经过严格而无差别化的训练，很多人都会很快精疲力尽。但是，Bernard并没有选择这种绞肉机式的训练方式，而是选择了移民，去了华盛顿大学，在那里他接受了李犁的指导。李犁分享了Tim Noakes的理念，即以最少量的训练量达到训练目标。李犁教练这种精打细算的训练方式让Bernard在华盛顿大学就读的最后一年赢得了三项NCAA的冠军。

毕业后，Bernard出人意料地留了下来，继续接受李犁教练的指导，以精英水平进行相对温和的训练方式。与大多数同行们不同，他每天只跑一次，每个秋天他都会休假五个星期。这种均衡的训练方式让他取得了惊人的成就，包括了2001年至2014年间的11枚世锦赛奖牌，以及2000年和2004年的奥运会奖牌。Bernard每年都在进步，但是训练量并没有增加，他在36岁那年以5000米12:53.60的成绩创造了自己的职业生涯巅峰，三年后他成为了长距离赛事中赢得世锦赛奖牌的最年长跑者，在室内3000米的比赛中获得了银牌。

在2011年接受Flotrack采访时，Bernard将他长期的出色表现归功于适度的训练。他说，“我的教练总是告诉我，‘我们不需要跑不必要的里程。我们只跑那些能有所收益的里程。’我的身体很适应这种训练方式。我的状态一直都很好。在赛季末，我感觉‘我还能训练，我还能跑’，因为我没有让自己筋疲力尽。”

为什么像Bernard Lagat这样的运动员可以让自己避免陷入这种“努力训练的安全感”陷阱，而其他人却会深陷其中不可自拔呢？加利福尼亚大学的Michael Mahoney和其他心理学家的研究表明，某些性格特质或应对方式在过度训练的运动员身上非常普遍。其中一种特质是强迫症，另一种是完美主义。

心理学家们又分出了两种不同的完美主义：适应性完美主义和非适应性完美主义。

适应性完美主义是一种永不满足的心态，可能会对表现产生积极的影响。另一方面，非适应性完美主义，通常导致运动员们的自毁行为，例如过度训练。众所周知，完美主义的不同类型与自卑及不安全感有关。认为自己永远不够出色的运动员在不断证明自己价值的过程中容易过度训练。自信的运动员在基于合理自我观察的基础上往往能更好地进行训练。

避免过度训练所需要的的应对方式是自我信任。运动员们必须根据从自己身体里接收的信息来判断是逼一逼自己还是歇一歇，而不是看别人怎么做或是让对休息的恐惧支配了自己。

对于缺乏自信的运动员来说，这可能很难，但了解了过度训练的心理生物学动力（即其真正原因和根治方法）后，克服这个问题会变得更加容易。