2020马拉松赛季结束了你还训练吗

篮球怪客体育 2020-12-09 15:12:09

如果将三天后的广州马拉松视为今年的压轴戏，那么大部分跑者的2020赛季即将或者已经告一段落。从现在到春节的这段时间对于跑者是一个难得的恢复期，大家可能都会给自己放一个假，短暂地将自己从跑步中抽离出来，从一整年年的训练和比赛中恢复过来是很重要的。美国明尼苏达大学Kinesilogy分校校队总教练克里斯·伦德斯特伦（Chris LUNDSTROM）说：“全年艰苦的训练往往会以达到生理瓶颈结束，跑步热情的消减最终会导致成绩下降”。

Chris LUNDSTROM：美国明尼苏达大学Kinesilogy分校校队总教练。

在享受过难得的假期以后，我们也该为明年未雨绸缪起来。不过，在你重新起航之前，我觉得你应该还有更重要的事情要做。比如，亚特兰大田径俱乐部的能力表现总监（Director of High Performance）埃里克·海因茨（Eric HEINTZ）认为重新评估自己的跑步水平，同时发现自己的弱点并反思之前训练中存在的问题，将很有可能决定了之后的训练是否能有更好的效率，甚至包括你明年在赛道上的表现会有多少提升。
“基础阶段是训练中最重要的阶段。”前奥林匹克运动员兼精英跑步教练胡利·班森（Juli BENSON）这样说道。奠定基础至关重要，只有打好了基础才能够确保你为更深入的训练做好了准备。

Juli BENSON是1996年美国1500米奥林匹克运动员，美国最出色的长跑教练之一。
每位跑者的水平不能一概而论，所以如何规划好自己的基础训练也完全是因人而异的，基础训练的重点需要根据跑者的训练目标、训练历史和弱项随之而改变。
如果你对自己基础训练需要注意哪些方面还有疑惑，那不妨看看下面的流程图，一定能帮你确定这个休赛期的训练重点，以及了解如何将其整合到你的训练中去。

班森说，“基础训练”这个词难免常常会让人联想到长距离跑。她认为，在基础阶段，你应当注重于有氧运动能力和耐力的提高。无论你是准备第一次提高自己的跑步里程数，还是希望在一定里程内提高速度，耐力的提高都是至关重要的。除了提高耐力以外，现在跑得更多也意味着能够在以后的训练中提高速度，因为在艰苦的训练之间你能够更快地恢复，对于跑者这是真正的“功在当代，利在千秋”。

在不受伤的情况下尽可能跑更多的跑量会是一个不错的训练目标，不过你需要记住，这个目标应该是有限度的。你不能以精英运动员的训练里程数来要求自己，也不能在高强度的工作后继续追求更高的跑量。你应该要找到一个合理的平衡点。
当然，大多数的跑者还是会在增加自己的跑量中受益，只要你每周80%跑量都是以轻松的状态去应对那就说明这个跑量是可行的。

耐力的提高是一个漫长的过程，在增加你的跑步里程时，确保有一个计划是很重要的。班森说：“耐心和逐步增加跑量对于在基础阶段培养耐力来说至关重要。这就是为什么你需要在比赛开始之前，甚至是训练计划开始数月之前就开始准备的原因。”
同时，班森建议每周将长距离跑的里程数增加两三公里，也可以在一周内每次跑步时增加一二公里，甚至你还可以逐步增加在此阶段中每周跑步的天数。

有着同样观点的海因茨也认为，跑者并不是一定要遵守将每周里程增加限制为10%的传统规则。10%的限制可能会有些死板，造成的结果就是对于里程数低的人来说，每周增加的过少了，而对于里程数高的人来说，10%的增加又会显得过多。因此，海因茨建议大多数跑者每周增加约六至八公里的里程。然后还要确保有减少里程的一周，预计每三到四周后就有一周减少里程，减少的跑量可以是之前每周跑量的10-20%。

如果你只是单纯地想提高速度而不是提高耐力，那么休赛季你需要专注于神经肌肉的训练。而且这个阶段你不会再因密集训练和参赛而感到疲惫，可以更快地看到跑步速度的提高，同时也可以再着手应对更具有挑战性的训练。
伦德斯特伦说：“强度、力量、爆发力和一般运动能力的训练都可以在之后的训练周期内通过神经肌肉提高速度。你可以选择不同的方式来进行这些方面的训练，包括负重训练和爆发式训练。”

不过，进行该训练的时机很重要。班森指出，除了这种力量增强外，基础阶段你还应该进行一些快速跑训练。海因茨也提醒大家，神经肌肉训练目标是在结束时要感觉到活力充沛，精神焕发。所以，当在此阶段进行快速跑训练时，重要的是要确保你在训练结束后不会感觉筋疲力尽。这意味着你可能要相应减少你的训练次数，并且需要更长的休息时间，最好每周选轻松的日子安排一到两次此项训练。

尽早开始神经肌肉的训练，不仅可以确保你有足够的时间来看到训练的收益，还可以让你在训练中慢慢进步，如果你不熟悉这种训练方式，那循序渐进将尤为重要。

跑步多年，你有观察过自己的双脚受力是否均匀吗？其实很多跑者的左右脚的发力并不平衡，这种的肌肉失衡或无力可能会有受伤的风险。那么专注于力量和机动性训练就尤为重要了。持续不断的力量和机动性训练以降低受伤而不得不终止训练的风险，这是非常值得的。

如果你一直饱受伤痛困扰，但不确定受伤的根本原因，那么海因茨建议你找一位物理治疗师来进行评估和检查，以指出增加训练负荷时可能会导致问题产生的地方。

亚特兰大精准表现（Precision Performance）的创始人骨科临床专业物理治疗博士凯特·爱德华兹认为，和神经肌肉训练一样，从现在开始整合力量和机动性训练比一直等着要好。爱德华兹说：“为了确定你的身体对于这些新训练的反应，两次训练之间是你开始力量训练的最佳时机。”

这意味着，你将在训练周期开始之前了解自己身体的承受力。“你最不想的是就是在力量训练上投入太多，以至于跑步都变成了受罪”，爱德华兹这样说道。为此，她建议每周做两到三组的跑步后力量训练。跑完步感到疲惫的时候进行力量训练，意味着你在力量训练中过度训练的几率较小。
爱德华兹说，为了适应新的力量训练，不要过分减少里程数也是非常重要的。将里程数保持在当前的基准水平能够让你在增大训练强度之前准确地判断自己的承受力。